أساسيات برنامج غذائي لبناء العضلات pdf
يعتمد أي برنامج غذائي لبناء العضلات على مجموعة من الأساسيات وهي:
- تناول سعرات حرارية نظيفة من مصادر غذائية صحية.
- رفع كمية البروتينات لأنها حجر الأساس في البناء العضلي حيث يجب تناول 1.5 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم.
- تناول الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو لأنها ترفع هرمون التوستوستيرون المسؤول عن بناء العضلات.
- ادخال الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي مثل الشوفان والأرز البني والبرغل والقمح.
- شرب الماء بكميات منتظمة خلال اليوم بحوالي 10 أكواب يوميا.
- تناول بعض المتتمات الغذائية مثل الأوميغا 3 وحبوب الكارنتين والفيتامينات.
ماذا يختلف البناء العضلي عن حرق الدهون
هل يمكن بناء العضلات وحرق الدهون معا
جدول نظام غذائي لبناء العضلات
تضخيم العضلات يتطلب نظام صحي غني بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام حوالي 2 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن جسمه. لذلك قدمنا نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية وبناء العضلات غير مكلف مع ممارسة تمارين الجيم 5 أيام في الأسبوع.
وإليك تفاصيل البرنامج كما يلي:
- الإفطار: 3 حبات بياض البيض، 150 غ بطاطس مسلوقة، 2 ملعقة زيت زيتون، 100 غ عدس مسلوق.
- وجبة الساعة 12 ظهرا: 100 غ مكسرات بدون تحميص، موز حبة واحدة، تمر 7 حبات.
- الغذاء: 300 غ صدر دجاج مسلوق أو مشوي، 100 غ قمح، سلطة خضار، ملعقة خل تفاح، ملعقة زيت زيتون.
- وجبة الساعة السادسة مساء: 250 ميللي حليب خالي الدسم، 200 غ ذرة.
- العشاء: 100 غ سردين، 150 غ أرز مسلوق، سلطة خضار.
نصائح مع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
صحيح أن عملية التنشيف تتطلب اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات ولكن هذا لا يكفي بل يجب الالتزام بقواعد صحية معينة لتسريع النتائج وهي كالتالي:
- شرب الماء بكميات كافية لطرح الاملاح من الجسم وتقليل احتباس السوائل. كذلك تساعد المياه الباردة على تحفيز الجسم لحرق السعرات الحراية لتعديل حرارية وبالتالي حرق الدهون.
- النوم الكافي لمدة ثمانية ساعات يوميا للحفاظ على توزان الهرمونات بالجسم. كذلك النوم يخفف من الأرق الذي يرفع هرمون الكورتيزول المضاد لحرق الدهون.
- شرب الشاي الأخضر بشكل يومي مساعد لعملية حرق الدهون.
- تناول حبوب الأوميغا 3 بمعدل حبة واحدة أو حبتين كل يوم لأنها مفيدة للقلب وحرق الشحوم.
- لعب رياضة رديفة وممتعة مع بناء الأجسام افضل لتضخيم عضلات الجسم. مثل التمارين الخاصة بالملاكمة أو الكارديو والجري.
نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن
البرنامج الغذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن يجب أن يكون مدروس بدقة من ناحية القيم الغذائية. لذلك يجب اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن المطروح في مقالنا. كذلك يجب الانتباه إلى جدول تمارين بناء الأجسام بحيث يتناسب مع طبيعة البرنامج من ناحية السعرات الحرارية المحروقة. علاوة على ذلك كله أفضل برنامج غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن هو ذلك البرنامج الذي تستطيع المداومة عليه لأطول فترة ممكنة دول كلل أو ملل.
وفي الختام أي برنامج غذائي لبناء العضلات pdf لكمال الاجسام يجب أن يكون مدروس بدقة. وذلك لتحقيق النتائج المرجوة بالوصول للجسم المثالي.
تعليقات
إرسال تعليق